Ūdens sportā

Home » Ūdens stāsti » Blog » Ūdens sportā

Hidratācijas paņēmieni, kas jāzina katram sportistam.

Sportošana ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Bet, lai sports būtu tiešām veselīgs, ļoti būtiska ir pareiza hidratācija. Atbilstošas hidratācijas uzturēšana nav tikai ieteikums – tā ir izšķiroša sastāvdaļa, lai optimizētu fizisko veiktspēju slodzes laikā.

Ir veikti pētījumi sportistu vidē saistībā ar zināšanām, attieksmi un reālu hidratācijas plāna izpildi. Bieži pareizas hidratācijas potenciālu novērtē krietni par zemu, kas var būtiski ietekmēt sportista fizisko un garīgo performanci.

Apzināti pievēršoties sporta hidratācijas jautājumam, būtu jāizdala vairāki punkti

Kad dzert?
Pirms sporta, sporta laikā un pēc tā?
Ko un kāpēc dzert?
Cik daudz dzert?
Ko noteikti nedzert?

Ūdens ir fiziskās aktivitātes neapdziedātais varonis. Tas regulē ķermeņa temperatūru, eļļo locītavas, samazina traumu risku un palīdz piegādāt barības vielas.

Sviedri

Sviedri ir ķermeņa dabiskā dzesēšanas sistēma fiziskās aktivitātes laikā. Bez šīs automātiskās temperatūras regulēšanas ķermenis fiziskās slodzes laikā pārkarstu. Taču, jo vairāk mēs svīstam, jo vairāk zaudējam ūdeni un elektrolītus, jeb minerālvielas. Tāpēc, lai uzturētu maksimālu veiktspēju, ir svarīgi šo zudumu nekavējoties atjaunot. Pat neliels šķidruma zudums sporta laikā, kas ir viens litrs, var izraisīt 10 % snieguma samazināšanos, ietekmējot muskuļu koordināciju, koncentrēšanās spējas un paaugstinot traumu risku.

Vienkāršs veids, kā novērtēt savu hidratācijas stāvokli, ir pārbaudīt urīna krāsu. It īpaši jāpievērš uzmanība rīta urīna krāsai. Gaiši dzeltens vai gaišs salmu krāsas urīns liecina par pietiekamu hidratāciju. Par dehidratāciju var liecināt arī aizcietējums, fizisks vājums, nogurums, zems asinsspiediens, galvassāpes, sausas gļotādas, nemiers, apjukums, drebulis, aukstas ekstremitātes, krampji un reibonis.

Vidējais šķidruma zudums sporta laikā ir aptuveni 0,5 līdz 1,5 litri stundā, ekstrēmos apstākļos tas var sasniegt pat 3 litrus, piemēram bikram jogā, jeb karstajā jogā. Lai aprēķinātu šķidruma zudumu, jāveic svēršanās pirms un pēc treniņa, ņemot vērā apģērbu un urīnpūšļa iztukšošanos.

Sporta aktivitātes palielina nepieciešamību pēc nātrija, hlorīda, kālija, kalcija un magnija.

Tātad, ar šīm minerālvielām bagātīgs ūdens būtu viena no izvēles opcijām. Turklāt minerālvielas no dabīga ūdens uzsūcas ļoti efektīvi. Ūdens ar izteikti sāļu garšu pametīs organismu lēnāk. Tas nozīmē, ka kopējā mineralizācija šādam ūdenim būs sākot no 1500 mg/l un līdz pat 10.000 mg/l.

Kopējās mineralizācijas gradācija:

1 līdz 50mg/l – ultra viegla mineralizācija;
50 līdz 500 mg/l – viegli mineralizēts ūdens (ikdienas bāzes ūdens);
1500 mg/l un vairāk – minerālsāļiem bagāts ūdens.

Minerālvielu saturs sviedros:

nātrijs mg/l – 413 līdz 1,091;
hlorīds mg/l – 533 līdz 1,495;
kālijs mg/l – 121 līdz 225;
magnijs mg/l – 4 līdz 34;
kalcijs mg/l – 13 līdz 67.

Dzeršanas padomi sportistiem

Pirms hidratācija svarīgi

Gatavoties pamatīgai svīšanai. Jau dienu pirms sacensībām, pirts vai nopietna treniņa ļoti vēlams nodrošināt pietiekamu hidratāciju visas iepriekšējās dienas garumā.

Hidratācija pirms paša treniņa ir līdzīga degvielas uzpildīšanai automašīnā pirms brauciena. Centieties dzert ūdeni vismaz divas stundas pirms treniņa, lai organisms paspētu to efektīvi uzsūkt un sadalīt. Vispārīga vadlīnija ir divas līdz trīs stundas pirms treniņa izdzert aptuveni 500 līdz 700 mililitrus ūdens. Pielāgojiet šo daudzumu atkarībā no individuāliem faktoriem, piemēram, ķermeņa svara, svīšanas, mērķa un treniņa intensitātes.

Hidratācija fizisko aktivitāšu laikā

Galvenais ir konsekvence. Tā vietā, lai uzreiz izdzertu lielu ūdens daudzumu, dzeriet vienmērīgi visu treniņa laiku. Nelieli, bieži malki palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru. Ieklausieties savā ķermenī: slāpes ir nopietns signāls, ka ķermenim nepieciešams ūdens. Nekādā gadījumā neignorējiet to. Vidēji smagu aktivitāšu laikā, kas ilgst līdz vienai stundai, centieties uzņemt vismaz 0,5 līdz 1 litru ūdens stundā.

Ūdens maisījums

Ja aktivitātes ilgst vairāk nekā 60 minūtes, apsveriet iespēju lietot minerālūdens maisījumu ar augļu sulu. Vācu sportistu vidū populāri ir ūdenim pievienot dabīgo sulu, sajaucot 50 uz 50. Tas nodrošina elektrolītu un enerģijas aizvietošanu un mazāku svīšanu intensīvas slodzes laikā.

Sporta dzērieni

Arī sporta dzērieni var būt noderīgi, ja aktivitātes ir intensīvas. Bet sporta dzērienos var būt daudz cukura, tāpēc lietojiet tos tikai nepieciešamības gadījumā.

Prasības sporta dzērienam

Tajos nedrīkst būt pārmērīgs cukura saturs un, lai nodrošinātu ātru uzsūkšanos, dzērienam jābūt hipotoniskam vai izotoniskam. Sporta dzērienu un hidratācijas kontekstā “hipotonisks” attiecas uz šķīdumu ar zemāku izšķīdušo vielu (piemēram, cukuru un elektrolītu) koncentrāciju nekā ķermeņa šķidrumos. Izotonisks nozīmē šķīdumu, kura koncentrācija ir vienāda ar ķermeņa šķidrumu koncentrāciju.

Izotoniskie dzērieni paredzēti, lai efektīvi aizvietotu treniņa laikā zaudētos šķidrumus un elektrolītus.

Faktors, kas ietekmē dzēriena uzsūkšanos:

Temperatūra – auksti dzērieni ilgāk aizkavējas kuņģī un lēnāk uzsūcas.

Ūdens izvēle

Dabīgais dopings sportā – pareizi izvēlēts ūdens. Viss sākas ar mērķa izvirzīšanu. Sportistiem, ņemot vērā individuālās vajadzības, vēlams izvēlēties dabīgos minerālūdeņus ar īpašu minerālvielu saturu. Jāsaprot, ko gribam un tad jāizvēlas ūdens pēc sastāva funkcionalitātes.

Sportot nav tas pats ,kas gulēt dīvānā. Attiecīgi arī ūdens būtu vēlams sporta performanci optimizējošs. Pudele ar sporta korķi vēl nenozīmē, ka tas ir sporta ūdens. Zemu un nebūtisku slodžu laikā pietiks padzerties jebkuru ūdeni, izņemot destilētu vai osmo filtrētu – šādi ūdeņi pēc savas dabas ir agresīvi un svīšanas laikā vēl vairāk dehidrēs organismu.

Bet, ja vēlamies paaugstināt savu sporta performanci, ievērojami ātrāk atjaunoties un pat uzlabot garastāvokli, baudot miera stāvokli, tad gan jāizvēlas ūdens ar īpašāku sastāvu. Ūdens funkcionālais sastāvs var būt ļoti dažāds. Piemēram, ūdens bagāts ar hidrogēnkarbonātiem vai augstu pH, palīdzēs ātrāk atjaunoties un neitralizēt pienskābes organismā. Savukārt ar magniju bagātīgs ūdens slodzes laikā jūtami uzlabos sirds komfortu.

Lietotnē PickAqua izveidota katra ūdens minerālvielu kalkulācija procentos (%) vienā litrā, no cilvēkam ieteicamās dienas normas. Tas ļoti atvieglo orientēšanos ūdens sastāvā.

Hidratācija pēc treniņa

Pēc lielākas svīšanas var izvēlēties minerālvielām bagātu dabīgo minerālūdeni (ar kopējo mineralizāciju virs 1500mg/l un līdz 10,000 mg/l), bet lielākoties šādiem ūdeņiem ir pievienota ogļskābā gāze, kas palīdz lielajam minerālvielu daudzumam noturēties ūdenī un neizkrist minerālvielu nosēdumu pārslās. Ja izvēlaties treniņa laikā dzert gāzētu ūdeni, tad vēlams to laikus kārtīgi sakratīt un ļaut, lai gāzes pamet ūdeni. Sporta laikā izdzert pietiekamā daudzumā gāzētu ūdeni noteikti būs diskomfortabli, neraugoties uz lielisko ūdens sastāvu. Kā arī jāņem vērā ūdens kopējā mineralizācija un ieteicamie patēriņa daudzumi katram minerālūdenim atsevišķi.

Pēc treniņa koncentrējieties uz zaudēto šķidruma un minerālvielu papildināšanu.

Lai precīzāk izprastu, cik šķidruma esam zaudējuši, nepieciešams svara monitorings. Divu stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas izdzeriet aptuveni 500 līdz 750 mililitrus ūdens uz katriem treniņa laikā zaudētajiem 0,45 kilogramiem. Precīzi aprēķināt, cik ir uzņemtas minerālvielas no konkrētā ūdens daudzuma, var lietotnē PickAaqua, sadaļā “Ūdens kalkulators”.

Minerālvielas un to funkcijas sporta kontekstā

Ņemot vērā, ka organisms nevar saražot minerālvielas, tās jānodrošina ar pārtiku un dzērieniem. Minerālūdens ir efektīvs elektrolītu avots sportistiem, jo minerālvielas jau ir izšķīdušas jonizētā formā, kas nodrošina ātru uzsūkšanos asinsritē.

Nātrijs (Na) – regulē šķidruma līdzsvaru, palīdz nervu darbībai un atbalsta muskuļu kontrakcijas. Nātrijs ir galvenais elektrolīts, kas tiek zaudēts ar sviedriem. Pietiekama nātrija uzņemšana palīdz uzturēt pareizu šķidruma līdzsvaru, novērš dehidratāciju un muskuļu krampjus. Jāpiebilst, ka galda sāls nav viens un tas pats, kas nātrijs ūdenī. Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu nav ieteicami lielos daudzumos izteikti sāļi ūdeņi ar ļoti augstu nātrija saturu.

Ūdens, kas satur nātriju ir, sākot no 200 mg/l. Latvijā ir aptuveni 35 dažādi nātriju saturoši un 70 nātriju nesaturoši ūdeņi.

Hlorīds (Cl) – svarīga nozīme, lai uzturētu elektrolītu līdzsvaru un novērstu dehidratāciju, kam var būt izšķiroša nozīme ilgstošas fiziskas slodzes laikā.

Ūdens, kas satur hlorīdus ir, sākot no 200 mg/l. Latvija ar hlorīdu bagāti minerālūdeņi ir aptuveni 25.

Kālijs (K) – palīdz novērst muskuļu krampjus, atbalsta pareizu sirds darbību un palīdz uzturēt vispārējo elektrolītu līdzsvaru slodzes laikā. Kālijs lielos daudzumos ūdeņos sastopams ļoti reti. Latvijā ir tikai četri ūdeņi, kas satur vairāk kālija nekā citi.

Magnijs (Mg) – ir būtisks muskuļu un nervu funkcijai, novērš muskuļu krampjus, veicinot efektīvu muskuļu darbību fizisko aktivitāšu laikā. Nepieciešams enerģijas ražošanai un sirds veselībai. Magniju mēdz saukt arī par sirds degvielu.

Ūdens, kas satur magniju ir, sākot no 50 mg/l. Latvijā ir aptuveni 40 ūdeņi, kas satur magniju vairāk nekā 50mg/l.

Vidējā diennakts deva pieaugušam cilvēkam ir 375mg/l magnija. Viens no magnija bagātākajiem ūdeņiem ir Mg Mivela no Serbijas ar 343mg/l magnija, kas ir 91% no dienas normas. Magnijs ir viens no minerāliem, kas visefektīvāk uzsūcas tieši no dabīgā minerālūdens.

Kalcijs (Ca) ir svarīgs kaulu un zobu veselībai, asins recēšanai. Kalcijs atbalsta muskuļu kontrakciju un vispārējo muskuļu darbību, kas ir būtiska izturībai un spēkam fiziskās aktivitātes laikā. Ūdens, kas satur kalciju ir, sākot no 150 mg/l. Latvijā ir aptuveni 30 kalciju saturoši ūdeņi. Bet tikai daži no tiem ir īpaši. Lai kalcijs efektīvāk uzsūktos ir vēlams, lai tas būtu 2 pret 1 attiecībā ar magniju, un vēl labāk ja ūdenim ir liels daudzums Silīcija (Si), kas palīdz kalcijam uzsūkties, kā tas ir, piemēram, dabīgajam minerālūdenim Radenska no Slovēnijas.

Hidrogēnkarbonāts (HCO3) darbojas kā buferis, lai uzturētu ķermeņa pH līdzsvaru. Nozīme sporta hidratācijā: palīdz regulēt ķermeņa skābju-bāzu līdzsvaru, kas kļūst īpaši aktuāli intensīvas slodzes laikā, kad var palielināties pienskābes izdalīšanās. Minerālūdenī esošais hidrogēnkarbonāts palīdz neitralizēt pienskābi muskuļos un veicina atjaunošanos. Ūdens, kas satur hidrogēnkarbonātus ir, sākot no 600 mg/l un tādu Latvijā ir ap 30.

Līdzīgi arī dabīgi sārmainie minerālūdeņi ar pH virs 9 palīdzēs ātrāk atjaunoties pēc slodzēm. Rīgas Stradiņu universitātē pētīti divi dabīgi sārmaini minerālūdeņi no Bulgārijas, AQUALAR ar pH9,4 un AIRY pH10. Vienā no neskaitāmi daudziem mērījumiem konstatēts, ka laktāta līmenis sportistiem samazinājās par 12,5%. Pētījums veikts sadarbībā ar Eiropas programmu COST FA 1430 POSITIVVE un COST FA 1005 INFOGEST. Patenta īpašnieks – Rīgas Stradiņa universitāte Nr.LV 15268B, C12Q1/26, A61P3/06.

Svarīgi arī atzīmēt, ka dabīgs produkts pilnīgi atšķiras no mākslīgā, jo dabīgie ūdeņi satur lielu daudzumu mikroelementu, kas darbojas roku rokā ar makroelementiem. Uz dabīga produkta jābūt uzrakstam – Dabīgais minerālūdens. Ja uz pudeles nav norādīta ūdens klasifikācija vai ir norādīts uzraksts dzeramais ūdens, tad šādu ūdeni vairs nevar uzskatīt par dabisku un ir kāds iemesls, kāpēc šis ūdens neatbilst dabīgā minerālūdens kategorijai. Latvijā pieejami trīs dabīgie, ļoti sārmainie minerālūdeņi.

Ūdens izvēles lietotnē, var atrast visus ūdeņus pēc tā dominējošā elemnta vai dažādiem citiem vērtību parametriem.

Mēs vēl atrodamies ūdens spēka potenciāla novērtēšanas pirmsākumos. Hidratācija nav tikai vienreizējs pasākums, bet gan dzīvesveids. It īpaši cīņā ar lieko svaru svarīgi zināt – bez adekvāta ūdens daudzuma uzņemšanas, tievēšana ir gandrīz neiespējama. Arī speciāli tievēšanai var piemeklēt pareizu ūdeni, kas paātrinās metabolismu, it īpaši cilvēkiem ar metabolisko sindromu.

Informācijai

Šobrīd tiek veikts pētījums un kolektēti sportistu personīgie novērojumi ar jaunu dabīgo minerālūdeni MgMivela no Serbijas, ar magnija koncentrāciju 343 mg/l. Ja kāds sportists vēlas šī ūdens iedarbību notestēt, lūdzu sazināties ar mums, rakstot e – pastā: hello@pickaqua.com

No personīgiem novērojumiem varu piebilst – dzerot konkrēto magnija ūdeni pirms smagām slodzēm, izturība un sirds darbības komforts tiešām jūtami pieauga.

Atsauces:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336541/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks

https://likumi.lv/ta/id/2327-dabiga-mineraludens-un-avota-udens-obligatas-nekaitiguma-un-markejuma-prasibas

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5676322/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16582545/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001016/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34716905/

Daži no labākajiem sporta hidratācijas ūdeņiem:

Ikdienā un sporta laikā:

Vieglas mineralizācijas Dabīgie Minerālūdeņi ar īpašu vērtību Sportistiem:

AIRY pH10 un AQUALAR pH9+, dabīgi sārmaini, satur skaistuma minerālu silīciju. Abi ir viegli atskābinoši, pienskābes neitralizējoši un garšīgi ūdeņi ikdienas lietošanai.

Pirms Sporta:

MgMivela ar magniju bagātīgs dabīgais minerālūens satur 343mg/l magnija, īpaši ieteicams izturības sportistiem. 1L MgMivela satur 91% no magnija dienas devas. Magnijs ir viens no minerāļiem, kas no ūdens uzsūcās vislabāk. Lai sajustu maksimālu efektu ieteicams dzert Mg Mivela vairākas stundas pirms slodzēm lielākā daudzumā. Vai pirms pirts apmeklējuma, kur slodze ir liela uz sirdi. Efekts jūtams jau pēc 1-3 stundām. Ieplānojiet, lai vēlamais trenniņš ir vismaz vairākas stundas pirms MgMivela lietošanas.

Atslodžu dienās MgMivela lieliski palīdzēs iemigt un nomierināt nervu sistēmu. Ieteicams lietot dienas otrajā pusē vairākas stundas pirms gulēt iešanas.

Pēc Sporta:

Radenska, bagātīgs dabīgais minerālūdens ar Kalciju, kāliju, silīciju, magniju, nātriju un hidrogēnkarbonātiem. Ideāla kalcija un magnija attiecība 2:1. Ar dabīgo ogļskābo gāzi. Ideāls ūdens pēc slodzēm, lai atjaunotu elektroītu līdzsvaru.