Wasser im Sport

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Hydratationstechniken, die jeder Sportler kennen sollte.

Sport ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Aber damit Sport wirklich gesund ist, ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur eine Empfehlung – sie ist ein entscheidender Faktor für die Optimierung der körperlichen Leistung während des Sports.

Es wurden Studien über das Wissen, die Einstellung und die tatsächliche Umsetzung eines Flüssigkeitsplans bei Sportlern durchgeführt. Oft wird das Potenzial einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr deutlich unterschätzt, was sich erheblich auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eines Sportlers auswirken kann.

Wenn man sich bewusst mit dem Thema Flüssigkeitszufuhr im Sport auseinandersetzt, sollten mehrere Punkte beachtet werden

Wann sollte man trinken?
Vor, während und nach dem Sport?
Was soll man trinken und warum?
Wie viel sollte man trinken?
Was sollte man auf keinen Fall trinken?

Wasser ist der unbesungene Held der körperlichen Betätigung. Es reguliert die Körpertemperatur, schmiert die Gelenke, verringert das Verletzungsrisiko und trägt zur Nährstoffversorgung bei.

Schweiß

Schweiß ist das natürliche Kühlsystem des Körpers während des Sports. Ohne diese automatische Temperaturregulierung würde der Körper beim Sport überhitzen. Doch je mehr wir schwitzen, desto mehr Wasser und Elektrolyte, also Mineralien, verlieren wir. Um Spitzenleistungen aufrechtzuerhalten, ist es daher wichtig, diesen Verlust sofort auszugleichen. Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust von einem Liter während des Sports kann zu einem Leistungsabfall von 10 % führen, der die Muskelkoordination und die Konzentration beeinträchtigt und das Verletzungsrisiko erhöht.

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Hydratationsstatus zu beurteilen, ist die Überprüfung der Farbe Ihres Urins. Achten Sie insbesondere auf die Farbe Ihres Morgenurins. Hellgelber oder blass strohfarbener Urin ist ein Zeichen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Verstopfung, körperliche Schwäche, Müdigkeit, niedriger Blutdruck, Kopfschmerzen, trockene Schleimhäute, Unruhe, Verwirrung, Frösteln, kalte Gliedmaßen, Krämpfe und Schwindel können ebenfalls Anzeichen für eine Dehydrierung sein.

Der durchschnittliche Flüssigkeitsverlust beim Sport liegt bei etwa 0,5 bis 1,5 Litern pro Stunde und kann bei extremen Bedingungen wie Bikram-Yoga oder Hot Yoga bis zu 3 Litern betragen. Um den Flüssigkeitsverlust zu berechnen, sollte man sich vor und nach dem Sport wiegen und dabei die Kleidung und die Blasenentleerung berücksichtigen.

Sportliche Aktivitäten erhöhen den Bedarf an Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Daher sollte Wasser, das reich an diesen Mineralien ist, eine Option sein. Außerdem werden Mineralien sehr effizient aus natürlichem Wasser aufgenommen. Wasser mit einem starken Salzgeschmack verlässt den Körper langsamer. Das bedeutet, dass die Gesamtmineralisierung eines solchen Wassers von 1 500 mg/l bis zu 10 000 mg/l reicht.

Abstufung der Gesamtmineralisierung:

1 bis 50 mg/l – ultraleichte Mineralisierung;
50 bis 500 mg/l – leicht mineralisiertes Wasser (tägliches Wasser);
1500 mg/l und mehr – mineralhaltiges Wasser.

Mineralgehalt im Schweiß:

Natrium mg/l – 413 bis 1.091;
Chlorid mg/l – 533 bis 1.495;
Kalium mg/l – 121 bis 225;
Magnesium mg/l – 4 bis 34;
Kalzium mg/l – 13 bis 67.

Trinktipps für Sportler

Wichtig vor der Flüssigkeitszufuhr

Bereiten Sie sich auf ein gründliches Schwitzen vor. Am Tag vor einem Wettkampf, einer Sauna oder einer ernsthaften Trainingseinheit ist es sehr empfehlenswert, am Vortag für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.

Die Flüssigkeitszufuhr vor dem eigentlichen Training ist vergleichbar mit dem Betanken Ihres Autos vor einer Reise. Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Training Wasser zu trinken, damit Ihr Körper Zeit hat, es effizient aufzunehmen und abzubauen. Ein allgemeiner Richtwert ist, zwei bis drei Stunden vor dem Training etwa 500 bis 700 Milliliter Wasser zu trinken. Passen Sie diese Menge je nach individuellen Faktoren wie Körpergewicht, Schweißbildung, Ziel und Intensität des Trainings an.

Flüssigkeitszufuhr während des Trainings

Konsistenz ist der Schlüssel. Anstatt eine große Menge Wasser auf einmal zu trinken, sollten Sie während des Trainings kontinuierlich trinken. Kleine, häufige Schlucke helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Hören Sie auf Ihren Körper: Durst ist ein ernst zu nehmendes Signal, dass Ihr Körper Wasser braucht. Ignorieren Sie es nicht. Versuchen Sie, bei mäßiger Aktivität, die bis zu einer Stunde dauert, mindestens 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde zu sich zu nehmen.

Wasser-Mischung

Wenn die Aktivität länger als 60 Minuten dauert, sollten Sie eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsaft verwenden. Bei deutschen Sportlern ist es beliebt, dem Wasser einen natürlichen Saft im Verhältnis 50:50 beizumischen. Dies sorgt für einen Elektrolyt- und Energieausgleich und verringert die Schweißbildung bei intensiver Belastung.

Sporgetränke

Auch Sportgetränke können bei intensiven Aktivitäten nützlich sein. Sportgetränke können jedoch viel Zucker enthalten, daher sollten Sie sie nur bei Bedarf verwenden.

Anforderungen an ein Sportgetränk

Sie sollten keinen übermäßigen Zucker enthalten und hypoton oder isotonisch sein, um eine schnelle Aufnahme zu gewährleisten. Im Zusammenhang mit Sportgetränken und Flüssigkeitszufuhr bezieht sich “hypoton” auf eine Lösung mit einer geringeren Konzentration an gelösten Stoffen (z. B. Zucker und Elektrolyte) als Körperflüssigkeiten.

Isotonisch ist eine Lösung, deren Konzentration derjenigen der Körperflüssigkeit entspricht. Isotonische Getränke sind so konzipiert, dass sie den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust beim Sport wirksam ersetzen.

Ein Faktor, der die Aufnahme des Getränks beeinflusst:

Temperatur – kalte Getränke brauchen länger, um sich im Magen zu setzen und werden langsamer aufgenommen.

Die Wahl des Wassers

Das natürliche Dopingmittel im Sport – die richtige Wahl des Wassers. Alles beginnt damit, sich ein Ziel zu setzen. Für Sportler sind natürliche Mineralwässer mit einem bestimmten Mineralgehalt vorzuziehen, wobei die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen sind. Man muss sich darüber im Klaren sein, was man will, und dann das Wasser nach der Funktionalität seiner Zusammensetzung auswählen.

Sport zu treiben ist nicht dasselbe wie auf dem Sofa zu schlafen. Dementsprechend sollte auch das Wasser für die sportliche Leistung optimiert sein. Eine Flasche mit einem Sportkorken bedeutet nicht unbedingt, dass es sich um Sportwasser handelt. Bei geringer und unbedeutender Belastung reicht es aus, jedes Wasser zu trinken, außer destilliertes oder osmo-gefiltertes – solche Wässer sind von Natur aus aggressiv und trocknen den Körper beim Schwitzen noch mehr aus.

Wenn Sie jedoch Ihre sportlichen Leistungen verbessern, sich schneller erholen und sogar Ihre Stimmung durch einen Zustand der Ruhe verbessern wollen, sollten Sie Wasser mit einer spezifischeren Zusammensetzung wählen. Die funktionelle Zusammensetzung von Wasser kann sehr unterschiedlich sein. Ein Wasser mit einem hohen Gehalt an Bikarbonaten oder einem hohen pH-Wert hilft Ihnen beispielsweise, sich schneller zu erholen und die Milchsäure im Körper zu neutralisieren. Wasser mit einem hohen Magnesiumgehalt hingegen verbessert den Herzkomfort beim Sport.

Die PickAqua-App berechnet den prozentualen Anteil (%) an Mineralien in jedem Liter Wasser, basierend auf der empfohlenen Tagesdosis. Das macht es sehr einfach, sich im Wasser zurechtzufinden.

Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport

Nach starkem Schwitzen können Sie sich für ein mineralstoffreiches natürliches Mineralwasser entscheiden (mit einer Gesamtmineralisierung von über 1500 mg/l und bis zu 10.000 mg/l), aber den meisten dieser Wässer ist Kohlensäure zugesetzt, damit der hohe Mineralgehalt im Wasser bleibt und nicht in Form von Mineralflocken ausfällt. Wenn Sie während Ihres Trainings kohlensäurehaltiges Wasser trinken möchten, sollten Sie es vorher gut schütteln, damit die Gase das Wasser verlassen können. Es wird sicherlich unangenehm sein, während des Sports genügend kohlensäurehaltiges Wasser zu trinken, trotz der hervorragenden Mineralienzusammensetzung des Wassers. Der Gesamtmineralgehalt des Wassers und die empfohlenen Verzehrmengen für jedes Mineralwasser sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Nach dem Training sollte man sich darauf konzentrieren, verlorene Flüssigkeit und Mineralien wieder aufzufüllen.

Eine Gewichtskontrolle ist notwendig, um genauer zu wissen, wie viel Flüssigkeit Sie verloren haben. Trinken Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training etwa 500 bis 750 Milliliter Wasser für jeweils 0,45 Kilogramm, die Sie während des Trainings verloren haben. Wie viel Wasser Sie von einer bestimmten Menge aufgenommen haben, können Sie in der PickAaqua-App unter der Rubrik “Wasserrechner” genau berechnen.

Mineralien und ihre Funktionen beim Sport

Da der Körper Mineralien nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung und Getränke zugeführt werden. Mineralwasser ist eine wirksame Elektrolytquelle für Sportler, da die Mineralien bereits in einer ionisierten Form gelöst sind, die eine schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf gewährleistet.

Natrium (Na) – reguliert den Flüssigkeitshaushalt, unterstützt die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion. Natrium ist das Hauptelektrolyt, das über den Schweiß verloren geht. Eine ausreichende Natriumzufuhr trägt zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts bei und verhindert Dehydrierung und Muskelkrämpfe. Es ist zu beachten, dass Kochsalz nicht dasselbe ist wie Natrium in Wasser. Stark salzhaltige Wässer mit einem sehr hohen Natriumgehalt sind für Menschen mit hohem Blutdruck nicht zu empfehlen.

Natriumhaltiges Wasser sollte ab 200 mg/l enthalten.

Chlorid (Cl) – ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und die Vermeidung von Dehydrierung, was bei längerem Sport von entscheidender Bedeutung sein kann.

Chloridhaltiges Wasser ist ab 200 mg/l zu empfehlen.

Kalium (K) – beugt Muskelkrämpfen vor, unterstützt die Herzfunktion und trägt zur Aufrechterhaltung des allgemeinen Elektrolytgleichgewichts während des Trainings bei. Kalium ist in großen Mengen im Wasser sehr selten.

Magnesium (Mg) – wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, beugt Muskelkrämpfen vor und fördert eine effiziente Muskelfunktion bei körperlicher Betätigung. Wesentlich für die Energieproduktion und die Gesundheit des Herzens. Magnesium wird auch als der Treibstoff des Herzens bezeichnet.

Magnesiumhaltiges Wasser enthält bis zu 50 mg/l.

Die durchschnittliche Tageszufuhr für einen Erwachsenen liegt bei 375 mg/l Magnesium. Magnesium gehört zu den Mineralien, die direkt aus natürlichem Mineralwasser am effektivsten aufgenommen werden.

Calcium (Ca) ist wichtig für die Knochen- und Zahngesundheit und die Blutgerinnung. Calcium unterstützt die Muskelkontraktion und die allgemeine Muskelfunktion, die für Ausdauer und Kraft bei körperlicher Betätigung unerlässlich ist. Calciumhaltiges Wasser beginnt bei 150 mg/l. Damit Kalzium effektiver absorbiert werden kann, ist es wünschenswert, dass es 2 zu 1 im Verhältnis zu Magnesium beträgt, und noch besser, wenn das Wasser einen großen Anteil an Silizium (Si) enthält, was die Absorption von Kalzium unterstützt.

Hydrogencarbonat (HCO3) wirkt als Puffer zur Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts im Körper. Bedeutung für die Flüssigkeitszufuhr beim Sport: Es trägt zur Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts des Körpers bei, was besonders bei intensiver körperlicher Betätigung wichtig ist, wenn die Milchsäureausscheidung zunehmen kann. Das im Mineralwasser enthaltene Bikarbonat trägt zur Neutralisierung der Milchsäure in den Muskeln bei und fördert die Regeneration. Bikarbonathaltiges Wasser reicht von 600 mg/l.

Ebenso tragen natürlich alkalische Mineralwässer mit einem pH-Wert von über 9 dazu bei, dass Sie sich nach dem Sport schneller erholen. Zwei natürliche alkalische Mineralwässer, AQUALAR pH 9,4 und AIRY pH 10, wurden an der Universität Riga Stradins untersucht. Bei einer der zahlreichen Messungen konnte der Laktatspiegel bei Sportlern um 12,5 % gesenkt werden. Die Studie wurde in Zusammenarbeit mit dem europäischen Programm COST FA 1430 POSITIVVE und COST FA 1005 INFOGEST durchgeführt. Patent Nr. LV 15268B, C12Q1/26, A61P3/06.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass sich ein Naturprodukt völlig von einem künstlichen unterscheidet, da natürliches Wasser eine große Menge an Mikroelementen enthält, die mit Makroelementen einhergehen. Ein Naturprodukt muss die Aufschrift „Natürliches Mineralwasser“ tragen. Wenn die Wasserklassifizierung auf der Flasche nicht angegeben ist oder die Aufschrift „Trinkwasser“ angegeben ist, kann dieses Wasser nicht mehr als natürlich angesehen werden und es gibt einen Grund, warum dieses Wasser nicht der Kategorie des natürlichen Mineralwassers entspricht.

In der Wasserauswahl-App PickAqua finden Sie alle Gewässer nach ihrem dominanten Element oder verschiedenen anderen Wert Parametern.

Wir stehen noch am Anfang der Bewertung des Potenzials von Wasser. Flüssigkeitszufuhr ist kein einmaliges Ereignis, sondern eine Lebensweise. Gerade im Kampf gegen Übergewicht ist es wichtig zu wissen, dass ohne eine ausreichende Wasserzufuhr eine Gewichtsabnahme kaum möglich ist. Außerdem kann das richtige Wasser speziell zum Abnehmen ausgewählt werden, was den Stoffwechsel beschleunigt, insbesondere bei Menschen mit metabolischem Syndrom.