Вода в спорте

Home » Истории воды » Блог » Вода в спорте

Приемы гидратации, которые должен знать каждый спортсмен.

Занятия спортом – важная часть здорового образа жизни. Но для того чтобы спорт был действительно здоровым, необходима правильная гидратация. Поддержание достаточного уровня гидратации – это не просто рекомендация, а важнейший компонент оптимизации физических показателей во время тренировок.

В среде спортсменов были проведены исследования, посвященные знаниям, отношению и фактическому выполнению плана гидратации. Зачастую потенциал правильной гидратации значительно недооценивается, что может оказать существенное влияние на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

При осознанном подходе к вопросу спортивной гидратации следует обратить внимание на несколько моментов

Когда пить?
До, во время и после занятий спортом?
Что пить и почему?
Сколько пить?
Что точно не стоит пить?

Вода – невоспетый герой физической активности. Вода – невоспетый герой физической активности. Она регулирует температуру тела, смазывает суставы, снижает риск травм и способствует поступлению питательных веществ.

Пот

Пот – это естественная система охлаждения организма во время тренировок. Без этой автоматической терморегуляции тело перегревалось бы во время тренировок. Но чем больше мы потеем, тем больше теряем воды и электролитов, или минералов. Поэтому для поддержания максимальной работоспособности важно немедленно восстановить эту потерю. Даже небольшая потеря одного литра жидкости во время занятий спортом может привести к снижению работоспособности на 10 %, повлиять на координацию мышц, концентрацию внимания и увеличить риск получения трав.

Простой способ оценить состояние гидратации – проверить цвет мочи. В частности, обратите внимание на цвет утренней мочи. Светло-желтая или бледно-соломенного цвета моча – признак достаточной гидратации. Признаками обезвоживания также могут быть запор, физическая слабость, усталость, низкое кровяное давление, головные боли, сухость слизистых оболочек, беспокойство, спутанность сознания, дрожь, холодные конечности, судороги и головокружение.

Средняя потеря жидкости во время занятий спортом составляет около 0,5-1,5 литра в час, а в экстремальных условиях, таких как бикрам-йога или горячая йога, может достигать 3 литров. Чтобы рассчитать потерю жидкости, необходимо взвеситься до и после тренировки с учетом одежды и опорожнения мочевого пузыря.

Занятия спортом увеличивают потребность в натрии, хлориде, калии, кальции и магнии.

Поэтому следует пить воду, богатую этими минералами. Кроме того, минералы очень эффективно усваиваются из природной воды. Вода с сильным соленым вкусом будет выводиться из организма медленнее. Это означает, что общая минерализация такой воды будет варьироваться от 1 500 мг/л до 10 000 мг/л.

Градация общей минерализации (по стандартам ЕС):

от 1 до 50 мг/л – сверхлегкая минерализация;
от 50 до 500 мг/л – слабоминерализованная вода (базовая вода на каждый день);
1500 мг/л и более – вода с высоким содержанием минералов.

Содержание минералов в поте:

натрий мг/л – от 413 до 1 091;
хлорид мг/л – от 533 до 1 495;
калий мг/л – от 121 до 225;
магний мг/л – от 4 до 34;
кальций мг/л – от 13 до 67.

Советы по употреблению напитков для спортсменов

Важно перед гидратацией

Готовьтесь заранее к обильному потоотделению. За день до соревнований, посещения сауны или серьезной тренировки настоятельно рекомендуется обеспечить достаточную гидратацию в течение всего предыдущего дня.

Гидратация перед самой тренировкой подобна заправке автомобиля перед поездкой. Старайтесь пить воду не менее чем за два часа до тренировки, чтобы организм успел ее усвоить и эффективно расщепить. Общее правило – выпивать от 500 до 700 миллилитров воды за два-три часа до тренировки. Регулируйте это количество в зависимости от индивидуальных факторов, таких как вес тела, потоотделение, цель и интенсивность тренировки.

Гидратация во время тренировки

Ключевым моментом является последовательность. Вместо того чтобы выпить сразу большое количество воды, пейте постоянно в течение всей тренировки. Маленькие, частые глотки помогают поддерживать баланс жидкости. Прислушивайтесь к своему организму: жажда – это серьезный сигнал о том, что вашему телу нужна вода. Никогда не игнорируйте ее. Во время умеренной активности продолжительностью до одного часа старайтесь выпивать не менее 0,5-1 литра воды в час.

Водная смесь

Если занятие длится более 60 минут, воспользуйтесь смесью минеральной воды и фруктового сока. Среди немецких спортсменов популярно добавлять натуральный сок в воду в пропорции 50/50. Это обеспечивает восполнение запасов электролитов и энергии и уменьшает потоотделение во время интенсивных тренировок.

Спортивные напитки

Спортивные напитки также могут быть полезны при интенсивных нагрузках. Но спортивные напитки могут содержать много сахара, поэтому употребляйте их только в случае необходимости.

Требования к спортивным напиткам

Они не должны содержать чрезмерное количество сахара и должны быть гипотоническими или изотоническими, чтобы обеспечить быстрое усвоение. В контексте спортивных напитков и гидратации “гипотонический” означает раствор с более низкой концентрацией растворимых веществ (например, сахаров и электролитов) по сравнению с жидкостями организма.

Изотонический означает раствор с концентрацией, равной концентрации жидкости в организме. Изотонические напитки предназначены для эффективной замены жидкостей и электролитов, потерянных во время тренировок.

Фактор, влияющий на усвоение напитка:

Температура – холодные напитки дольше оседают в желудке и медленнее усваиваются.

Выбор воды

Естественный допинг в спорте – правильный выбор воды. Все начинается с постановки цели. Для спортсменов предпочтительны природные минеральные воды с определенным содержанием минералов, учитывающие индивидуальные потребности. Нужно понять, чего мы хотим, а затем выбрать воду в соответствии с функциональностью ее состава.

Заниматься спортом – это не то же самое, что спать на диване. Соответственно, и вода должна быть оптимизирована для занятий спортом. Бутылка со спортивной пробкой не обязательно означает, что это спортивная вода. При небольших и незначительных нагрузках достаточно будет выпить любую воду, кроме дистиллированной или осмофильтрованной – такие воды агрессивны по своей природе и еще больше обезвоживают организм при потоотделении.

Но если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, гораздо быстрее восстановиться и даже улучшить настроение, наслаждаясь состоянием покоя, вам следует выбирать воду с более специфическим составом. Функциональный состав воды может быть самым разным. Например, вода с высоким содержанием бикарбонатов или высоким уровнем pH поможет вам быстрее восстановиться и нейтрализовать молочные кислоты в организме. Вода с высоким содержанием магния, улучшит работу сердца во время тренировки.

Приложение PickAqua рассчитывает процентное содержание (%) минералов в каждом литре воды, исходя из рекомендуемой суточной нормы. Это позволяет легко ориентироваться в выборе воды.

Гидратация после тренировки

После обильного потоотделения вы можете выбрать богатую минералами природную минеральную воду (с общей минерализацией свыше 1500 мг/л и до 10 000 мг/л), но в большинство таких вод добавляют углекислый газ, чтобы высокое содержание минералов оставалось в воде и не выпадало в осадок в виде минеральных хлопьев. Если вы решили пить газированную воду во время тренировки, рекомендуется предварительно хорошо взболтать ее, чтобы газы ушли из воды. Безусловно, пить достаточное количество газированной воды во время занятий спортом будет некомфортно, несмотря на отличный минеральный состав воды. Следует также учитывать общее содержание минералов в воде и рекомендуемое количество потребления каждой минеральной воды.

После тренировки сосредоточьтесь на восполнении потерянных жидкостей и минералов.

Для более точного понимания того, сколько жидкости вы потеряли, необходимо следить за весом. В течение двух часов после завершения тренировки выпивайте примерно 500-750 миллилитров воды на каждые 0,45 килограмма, потерянные во время тренировки. Вы можете точно рассчитать количество выпитой воды в приложении PickAaqua в разделе “Калькулятор воды”.

Минералы и их функции в контексте спорта

Поскольку организм не может вырабатывать минералы, они должны поступать с пищей и питьем. Минеральная вода является эффективным источником электролитов для спортсменов, поскольку минералы в ней уже растворены в ионизированной форме, что обеспечивает их быстрое всасывание в кровь.

Натрий (Na) – регулирует баланс жидкости, помогает работе нервов и поддерживает сокращение мышц. Натрий – основной электролит, который теряется с потом. Достаточное потребление натрия помогает поддерживать правильный баланс жидкости, предотвращает обезвоживание и мышечные судороги. Следует отметить, что поваренная соль – это не то же самое, что натрий в воде. Сильно соленые воды с очень высоким содержанием натрия не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением

Натрий содержащая вода считается от от 200 мг/л.

Хлорид (Cl) – важен для поддержания электролитного баланса и предотвращения обезвоживания, что может иметь решающее значение при длительных физических нагрузках.

Хлорид содержащая вода считается – от 200 мг/л.

Калий (K) – помогает предотвратить мышечные судороги, поддерживает правильную работу сердца и помогает поддерживать общий электролитный баланс во время тренировок. В больших количествах калий в воде встречается крайне редко.

Магний (Mg) – необходим для работы мышц и нервов, предотвращает мышечные судороги и способствует эффективной работе мышц во время физической активности. Необходим для производства энергии и здоровья сердца. Магний также известен как топливо для сердца.

Магний содержащая вода считается от 50 мг/л.

Среднее суточное потребление магния для взрослого человека составляет около 375 мг/л. Одной из самых богатых магнием вод является Mg Mivela из Сербии с содержанием магния 343 мг/л, что составляет 91% от суточной нормы. Магний – один из минералов, который наиболее эффективно усваивается непосредственно из природной минеральной воды.

Кальций (Ca) важен для здоровья костей и зубов, а также для свертываемости крови. Кальций поддерживает сокращение мышц и общую работу мышц, что необходимо для выносливости и силы во время физической активности. Содержание кальция в воде начинается от 150 мг/л. Для более эффективного усвоения кальция предпочтительно соотношение магния и кальция 2 к 1, а еще лучше, если в воде содержится большое количество кремния (Si), способствующего усвоению кальция, как, например, в природной минеральной воде Radenska из Словении.

Бикарбонат или гидрокарбона (HCO3) действует как буфер для поддержания pH-баланса в организме. Значение для спортивной гидратации: помогает регулировать кислотно-щелочной баланс организма, что становится особенно важным во время интенсивных тренировок, когда может увеличиться выделение молочной кислоты. Бикарбонат, содержащийся в минеральной воде, помогает нейтрализовать молочную кислоту в мышцах и способствует восстановлению. Бикарбонат содержащая вода считается от 600 мг/л.

Естественно, щелочные минеральные воды с pH выше 9 помогут вам быстрее восстановиться после тренировки. Две природные щелочные минеральные воды из Болгарии, AQUALAR pH 9,4 и AIRY pH 10, были исследованы в Рижском университете имени Страдиньша. В ходе одного из бесчисленных измерений уровень лактата у спортсменов снизился на 12,5 %. Исследование проводилось в сотрудничестве с европейской программой COST FA 1430 POSITIVVE и COST FA 1005 INFOGEST. Патент № LV 15268B, C12Q1/26, A61P3/06.

Также важно отметить, что натуральный продукт полностью отличается от искусственного, поскольку природные воды содержат большое количество микроэлементов, которые работают рука об руку с макроэлементами. На натуральном продукте должна быть надпись – Натуральная минеральная вода. Если на бутылке не указана классификация воды или указана надпись питьевая вода, то такая вода уже не может считаться натуральной, и есть некие причины, по которым эта вода не соответствует категории природной минеральной воды.

В приложении для выбора воды PickAqua вы можете найти все воды по доминирующему элементу или различным другим ценностным параметрам.

Мы еще только начинаем оценивать потенциал воды. Гидратация – это не разовое мероприятие, а образ жизни. Особенно в борьбе с ожирением важно знать, что без достаточного потребления воды похудение практически невозможно. Также правильную воду можно подобрать специально для похудения, что позволит ускорить метаболизм, особенно у людей с метаболическим синдромом.