El agua para el deporte

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Técnicas de hidratación que todo deportista debe conocer.

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. Pero para que el deporte sea realmente saludable, es esencial una hidratación adecuada. Mantener una hidratación adecuada no es sólo una recomendación: es un componente crucial para optimizar el rendimiento físico durante el ejercicio.

Se han realizado estudios en entornos de deportistas sobre los conocimientos, la actitud y la aplicación real de un plan de hidratación. A menudo, se subestima significativamente el potencial de una hidratación adecuada, lo que puede tener un impacto significativo en el rendimiento físico y mental del deportista.

Al abordar conscientemente la cuestión de la hidratación deportiva, deben tenerse en cuenta varios puntos

¿Cuándo beber?
¿Antes, durante y después del deporte?
¿Qué beber y por qué?
¿Cuánto beber?
¿Qué es lo que definitivamente no hay que beber?

El agua es el héroe anónimo de la actividad física Regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a suministrar nutrientes.

El sudor

El sudor es el sistema de refrigeración natural del cuerpo durante el ejercicio. Sin esta regulación automática de la temperatura, el cuerpo se sobrecalentaría durante el ejercicio. Pero cuanto más sudamos, más agua y electrolitos, o minerales, perdemos. Por lo tanto, para mantener el máximo rendimiento, es importante recuperar esta pérdida inmediatamente. Incluso una pequeña pérdida de un litro de líquido durante la práctica deportiva puede provocar una reducción del 10% en el rendimiento, afectando a la coordinación muscular, la concentración y aumentando el riesgo de lesiones.

Una forma sencilla de evaluar su estado de hidratación es comprobar el color de su orina. En particular, preste atención al color de la orina de la mañana. Una orina de color amarillo claro o pajizo pálido es signo de una hidratación adecuada. El estreñimiento, la debilidad física, la fatiga, la tensión arterial baja, los dolores de cabeza, la sequedad de las mucosas, la inquietud, la confusión, los escalofríos, el frío en las extremidades, los calambres y los mareos también pueden ser signos de deshidratación.

La pérdida media de líquidos durante la práctica deportiva es de 0,5 a 1,5 litros por hora, que puede llegar a 3 litros en condiciones extremas como el Bikram yoga, o el yoga caliente. Para calcular la pérdida de líquidos, hay que pesarse antes y después del ejercicio, teniendo en cuenta la ropa y el vaciado de la vejiga.

Las actividades deportivas aumentan la necesidad de sodio, cloruro, potasio, calcio y magnesio.

Por ello, el agua rica en estos minerales debe ser una opción. Además, los minerales se absorben muy eficazmente del agua natural. El agua con un fuerte sabor salado saldrá del cuerpo más lentamente. Esto significa que la mineralización total de dicha agua oscilará entre 1.500 mg/l y 10.000 mg/l.

Gradación de la mineralización total:

1 a 50 mg/l – mineralización ultraligera;
50 a 500 mg/l – agua de mineralización ligera (agua de base diaria);
1500 mg/l y más – agua rica en minerales.

Contenido de minerales en el sudor:

sodio mg/l – de 413 a 1.091;
cloruro mg/l – de 533 a 1.495;
potasio mg/l – 121 a 225;
magnesio mg/l – de 4 a 34;
calcio mg/l – de 13 a 67.

Consejos de hidratación para deportistas

Importante antes de la hidratación

Prepárese para sudar a fondo. El día antes de una competición, sauna o sesión de entrenamiento seria, es muy recomendable asegurarse una hidratación adecuada durante todo el día anterior.

Hidratarse antes del propio entrenamiento es similar a repostar el coche antes de un viaje. Intente beber agua al menos dos horas antes del entrenamiento para dar tiempo al cuerpo a absorberla y descomponerla eficazmente. Una pauta general es beber entre 500 y 700 mililitros de agua dos o tres horas antes del ejercicio. Ajuste esta cantidad en función de factores individuales como el peso corporal, la transpiración, el objetivo y la intensidad del entrenamiento.

Hidratación durante el ejercicio

La clave está en la constancia. En lugar de beber una gran cantidad de agua de una vez, beba de forma constante durante el entrenamiento. Los sorbos pequeños y frecuentes ayudan a mantener el equilibrio de líquidos. Escucha a tu cuerpo: la sed es una señal importante de que tu cuerpo necesita agua. No la ignore nunca. Durante una actividad moderada de hasta una hora de duración, intenta ingerir al menos entre 0,5 y 1 litro de agua por hora.

Mezcla de agua

Si la actividad dura más de 60 minutos, considera la posibilidad de utilizar una mezcla de agua mineral y zumo de fruta. Es popular entre los atletas alemanes añadir zumo natural al agua en una mezcla 50/50. De este modo se garantiza la reposición de electrolitos y energía. Esto asegura la reposición de electrolitos y energía y una menor sudoración durante el ejercicio intenso.

Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas también pueden ser útiles si la actividad es intensa. Pero las bebidas deportivas pueden contener mucho azúcar, así que utilízalas sólo cuando sea necesario.

Requisitos de una bebida deportiva

No deben contener un exceso de azúcar y deben ser hipotónicas o isotónicas para garantizar una rápida absorción. En el contexto de las bebidas deportivas y la hidratación, “hipotónica” se refiere a una solución con una menor concentración de solutos (por ejemplo, azúcares y electrolitos) que los fluidos corporales.

Isotónica se refiere a una solución con una concentración igual a la de los fluidos corporales. Las bebidas isotónicas están diseñadas para reponer eficazmente los fluidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Factores que afectan a la absorción de la bebida:

La temperatura – las bebidas frías tardan más en asentarse en el estómago y se absorben más lentamente.

Elección del agua

La droga natural en el deporte: la elección correcta del agua. Todo empieza por fijarse un objetivo. Para los deportistas, son preferibles las aguas minerales naturales con un contenido mineral específico, teniendo en cuenta las necesidades individuales. Tenemos que entender lo que queremos y después elegir el agua en función de la funcionalidad de su composición.

Practicar deporte no es lo mismo que dormir en el sofá. En consecuencia, el agua también debe optimizarse para el rendimiento deportivo. Una botella con un tapón deportivo no significa necesariamente que sea agua para deportistas. Durante cargas bajas e insignificantes, bastará con beber cualquier agua, excepto destilada u osmofiltrada – dichas aguas son agresivas por naturaleza y deshidratarán aún más el cuerpo durante la sudoración.

Pero si quiere mejorar su rendimiento deportivo, recuperarse mucho más rápido e incluso mejorar su estado de ánimo disfrutando de un estado de reposo, deberá elegir agua con una composición más específica. La composición funcional del agua puede variar mucho. Por ejemplo, un agua rica en bicarbonatos o con un pH elevado te ayudará a recuperarte más rápido y a neutralizar los ácidos lácticos del organismo. El agua rica en magnesio, por otro lado, mejorará el confort cardíaco durante el ejercicio.

La app PickAqua calcula el porcentaje (%) de minerales en cada litro de agua, basándose en la cantidad diaria recomendada. De este modo, te resultará muy fácil orientarte con el agua.

Hidratación después del ejercicio

Después de sudar mucho, puedes elegir agua mineral natural rica en minerales (con una mineralización total superior a 1.500 mg/l y hasta 10.000 mg/l), pero la mayoría de estas aguas llevan añadido dióxido de carbono para ayudar a que el alto contenido mineral permanezca en el agua y no se precipite en forma de copos minerales. Si decide beber agua carbonatada durante su entrenamiento, es aconsejable agitarla con suficiente antelación y permitir que los gases salgan del agua. Sin duda, será incómodo beber suficiente agua carbonatada durante la práctica deportiva, a pesar de la excelente composición mineral del agua. También hay que tener en cuenta el contenido total de minerales del agua y las cantidades de consumo recomendadas para cada agua mineral.

Después del entrenamiento, hay que centrarse en reponer los líquidos y minerales perdidos.

Es necesario controlar el peso para saber con mayor precisión cuánto líquido ha perdido. En las dos horas siguientes a la finalización del entrenamiento, beba aproximadamente entre 500 y 750 mililitros de agua por cada 0,45 kilogramos perdidos durante el entrenamiento. Puedes calcular exactamente cuánta agua has ingerido de una cantidad determinada en la aplicación PickAaqua, en la sección “Calculadora de agua”.

Los minerales y sus funciones en el contexto del deporte

Dado que el organismo no puede producir minerales, éstos deben aportarse a través de la alimentación y la bebida. El agua mineral es una fuente eficaz de electrolitos para los deportistas porque los minerales ya están disueltos en forma ionizada, lo que garantiza una rápida absorción en el torrente sanguíneo.

Sodio (Na) – regula el equilibrio de líquidos, ayuda a la función nerviosa y favorece la contracción muscular. El sodio es el principal electrolito que se pierde con el sudor. Una ingesta adecuada de sodio ayuda a mantener el equilibrio correcto de líquidos, previene la deshidratación y los calambres musculares. Hay que tener en cuenta que la sal de mesa no es lo mismo que el sodio del agua. Las aguas muy saladas con un contenido muy alto de sodio no son recomendables para las personas con hipertensión.

El agua que contiene sodio debe ser a partir de 200 mg/l.

Cloruro (Cl)– es importante para mantener el equilibrio electrolítico y evitar la deshidratación, lo que puede ser crucial durante el ejercicio prolongado.

El agua que contiene cloruro debe ser a partir de 200 mg/l.

Potasio (K) – ayuda a prevenir los calambres musculares, contribuye al buen funcionamiento del corazón y ayuda a mantener el equilibrio general de electrolitos durante el ejercicio. El potasio es muy escaso en grandes cantidades en el agua.

Magnesio (Mg) – esencial para la función muscular y nerviosa, previene los calambres musculares y favorece una función muscular eficaz durante la actividad física. Esencial para la producción de energía y la salud del corazón. El magnesio también se conoce como el combustible del corazón.

El agua que contiene magnesio oscila entre 50 mg/l.

La ingesta media diaria de un adulto es de unos 375 mg/l de magnesio. El magnesio es uno de los minerales que se absorbe más eficazmente directamente del agua mineral natural.

El calcio (Ca) es importante para la salud ósea y dental y para la coagulación de la sangre. El calcio favorece la contracción muscular y la función muscular en general, lo que es esencial para la resistencia y la fuerza durante la actividad física. El agua que contiene calcio tiene un contenido a partir de 150 mg/l. Para que el calcio se absorba más eficazmente es deseable que sea de 2 a 1 con respecto al magnesio, y mejor aún si el agua tiene una gran cantidad de Silicio (Si), que ayuda a que el calcio se absorba.

El carbonato de hidrógeno (HCO3) actúa como tampón para mantener el equilibrio del pH del organismo. Importancia en la hidratación deportiva: ayuda a regular el equilibrio ácido-base del organismo, lo que adquiere especial importancia durante el ejercicio intenso, cuando puede aumentar la excreción de ácido láctico. El bicarbonato del agua mineral ayuda a neutralizar el ácido láctico en los músculos y favorece la recuperación. Las aguas que contienen bicarbonato oscilan entre los 600 mg/l.

Del mismo modo, las aguas minerales alcalinas naturales con un pH superior a 9 le ayudarán a recuperarse más rápido después del ejercicio. Dos aguas minerales alcalinas naturales, AQUALAR pH 9,4 y AIRY pH 10, han sido estudiadas en la Universidad de Riga Stradins. En una de las innumerables mediciones, los niveles de lactato en los atletas se redujeron en un 12,5%. El estudio se realizó en colaboración con el programa europeo COST FA 1430 POSITIVVE y COST FA 1005 INFOGEST. Patente nº LV 15268B, C12Q1/26, A61P3/06.

También es importante señalar que un producto natural es completamente diferente a uno artificial, porque las aguas naturales contienen una gran cantidad de microelementos que trabajan de la mano con macroelementos. Un producto natural debe tener la inscripción – Agua mineral natural. Si la clasificación del agua no está indicada en la botella, o si se indica la inscripción agua potable, entonces dicha agua ya no puede considerarse natural y existe alguna razón por la cual esta agua no corresponde a la categoría de agua mineral natural.

En la aplicación de selección de agua PickAqua, se puede encontrar todas las aguas por su elemento dominante o varios otros parámetros de valor.

Todavía estamos en los primeros días de la evaluación del potencial del agua. La hidratación no es un hecho puntual, sino una forma de vida. Especialmente en la lucha contra la obesidad, es importante saber que sin una ingesta adecuada de agua, la pérdida de peso es casi imposible. Además, se puede elegir el agua adecuada específicamente para adelgazar, que acelerará el metabolismo, especialmente en personas con síndrome metabólico.